如何对待焦虑

咨询项目：杭州心理咨询中心发布：杭州绿岛心理咨询中心发布时间：2015-01-02

　　焦虑泛指一种模糊的、不愉快的情绪状态，具有忧虑、惧怕、紧张、苦恼和不安等特点。容易焦虑的人有一种思维模式，未雨绸缪，杞人忧天，也就是将未来的痛苦，提前预支到今天来品尝，这种人关注的焦点总是未来，而不是今天。“如果我考研，就会更难嫁人，因为男人不喜欢比自己学历高的女性……”“过去两周我有点心慌。如果按原计划旅行，在旅途中撑不住怎么办?”“如果孩子不上好的幼儿园，就不会升入重点小学，就考不上好中学……”
　　是什么导致焦虑的出现?越来越多的研究证明，焦虑就像一棵大树，导致它成长的是多条根。焦虑不像恐惧、愤怒、悲伤等，是一种单一的情绪状态，而是综合性的情绪，与性格、环境、家庭等因素关系密切，甚至受饮食营养等间接影响，还可能与脑生理机能的改变有关。因此，了解焦虑形成的原因，才能帮助我们改变对待焦虑的态度，不再预支痛苦。

　　和烦恼共处
　　如何对待焦虑？北师大心理学教授博士生导师刘翔平认为：接受焦虑，并从积极的方面看待它，就能和焦虑和平相处。例如即将来临的高考，考生紧张或不紧张，都可能答不好或答好。人们对待自认为不好的情绪，通常有两种态度：一种是总想尽量调节，并尽快改变它;另一种是直接应对具体问题，而不是一定要先把情绪问题解决掉。他认为，如果把注意力的焦点放在对付问题上，问题解决了，情绪问题通常也会缓解。
　　另外，我们有时还会遇到这样的问题：明明已经准备充分，胸有成竹，结果事到临头，又变得大脑短路，一片空白，从而焦躁不安。其实，这种现象完全是正常的。这只是大脑在提醒你，它的信息神经元暂时还没建立好联系，但绝不会永远短路下去。如果这时你闭上眼，深呼吸，或者在桌子上趴5分钟，自在地和焦虑相处一会儿，又有什么不好呢?再睁开眼睛的时候，你应对问题的思维又会启动，也许还会更加活跃。

　　适度焦虑使人进步
　　只有在适度焦虑的帮助下，我们才会取得成功。适度焦虑有助于我们解决问题，比如提高学习效率，更有效地应对问题，重视困境，提防疏漏。要学会并适应焦虑与我们相伴，只是不要让它总是错误地预警。当它在提示我们注意危险时，我们不妨辨别一下：是不是真那么危险?有没有夸大?焦虑是我们心中自我监控的朋友。
　　如果我们把“朋友”的提醒当成一种建议，然后把处理问题的主动权留给自己，对自己说“我会考虑你的建议，也可以稍微责怪一下自己。我会尽力去争取，但最终的结局并不完全取决于我……”这样，你就可以在和焦虑共存中不断进步。

　　让身体寻找放松感
　　心理学家曾做过一个试验，发现应对考试，人们大概可以分为两种类型：一种是正常发挥型，一种是失常发挥型。有趣的是，两种人的共同点是，进考场都可能手心冒汗、心跳加快;而不同处是，失常发挥型的人觉得自己的身体反应是有害的，因此要费好大劲排除;而正常发挥型的人则不予理睬，觉得大家都这样，于是过一会儿自然就好了。
　　有许多修炼性情的方法，让我们和焦虑和平相处。几乎所有的身心灵修炼都注重重新认识自我和情绪。这些修炼的基本原理都是建议人们观照而不是沉浸于当下的情绪，并进行自我调节。比如，利用冥想创造的空间，确认自己的情绪，命名它，然后退后一步审视它。如果判断这种情感是负面的，极端的，也不要压抑它，而是努力把它转化成积极的情感，重新找回内心的从容平和。
　　有一些简单的放松方法，可以帮助我们在焦虑时找到舒适感：首先深呼吸，最好是腹部深呼吸。吸气时数一，呼气时数二，用几秒钟时间注意自己的感觉，然后放松。先放松你的脚趾，然后再放松整个足部。重复一遍。再放松小腿、大腿、腹部、胸部、双手、双臂、双肩、脖子、后脑、耳朵、脸、眼睛，按照此顺序依次放松一遍，大概用10分钟～20分钟。放松之后再面对你要处理的问题，就会感到非常松弛。

　　适当焦虑提高生活质量
　　关于如何应对焦虑，法国精神内科医生克里斯朵夫·安德鲁在他的著作《小焦虑和大恐惧》中，提出了自己的观点，并接受了本刊的采访。
　　焦虑到底是否可以避免?
　　焦虑几乎和我们如影随形。它是全人类的共通点，是预示危险、增强警惕性的预警讯号。但不幸的是，有时它也会有点过分。约会前，稍微有点不安，并不是什么坏事，它会让你早早做好准备出发，不会迟到误点，见面时也会表现得认真。但话又说回来。如果你心神不宁，提前两个小时就出发了，就是为了不让那个“重要人物”等你。哪怕一点点意外，比如路上车多了些，天空开始飘雨星……种种这些都会让你抓狂，觉得所有人都在和你作对，那么焦虑就变成“不能承受之轻”了。“好的”焦虑和“坏的”焦虑的区别是：后者来得过于频繁，而且是因为一些无关痛痒的小事。
　　■ 会不会同一件事，让一些人仅仅忐忑不安，而让另一些人焦躁万分呢?
　　当然。因为焦虑不是妄想，而是对现实问题的夸大。每个人夸大的程度不一样。
　　■ 恐惧症、害怕他人和强迫症三者之间，有没有共同点?
　　所有这些都是焦虑的表现。十之八九，这些人都会有夸大而且持续不断的焦虑：沮丧，害怕各种社会关系，各式各样的恐惧症。对一个已经焦虑不安的人来说，非常严格的要求，有序、整洁、守纪，都会诱发强迫症的危险，比如不停地洗手，过一会儿就要看看水龙头关了没有，等等……有些自身非常焦虑的家长，也会把恐惧症的行为渗透到孩子身上，因而让孩子产生害怕被关禁闭，害怕生病、害怕动物等等的焦虑。

　　■ 焦虑的好处是什么?
　　实际上，焦虑的人也有许多优秀品质：焦虑让他们注意一切风吹草动，察言观色，具备提前准备、做好预防的习惯，也让他们的思维又快又灵活。如果焦虑并没有带来生理上的影响，那么这还是“正常的焦虑”，有助于提高生活质量。
　　■ 我们应该如何对待焦虑呢?
　　有一个简单而基本的办法：试着跳出来，与你担忧的问题保持一点距离。同时问自己3个基本问题——“我的悲观预期一定是真的吗?我是不是真的在自寻烦恼?在这种情况下，我能采取什么有效措施?”当然，如果焦虑过于严重，悲观的想法难以压制，那么，就要接受心理咨询师的心理治疗了。