中学生自我调节情绪的20种方法（二）

咨询项目：控制情绪发布：杭州绿岛心理咨询中心发布时间：2021-01-03

11．体谅法。由于别人的行为损害了我们，使我们感到委屈，产生抱怨、悲观情绪，甚至恼怒、气愤的情绪。这时如果我们真的生气、烦恼、发怒，那就等于惩罚自己。要消除这类消极情绪，较好的方法就是体谅。
体谅就是把自己放在对方的位置，替对方设身处地地想一想。如别人对我有误解，或者是因为他不真正了解我，或者是听信了别人的话等。这不能算他的错。即使现在他错了，当他明白事情的真相后，会理解我的。甚至，我们可以把他设想为一个“病人”，一个不健康的人，或把对方看作是一个认识水平不高的人。这样，对他的期望就少一些，不至于把过高的自我要求强加到别人身上，徒增烦恼。
有时还要对自己体谅。如极度的紧张，焦虑，担心，劳累大都是自己把弦绷得太紧所致。应对自己说：可能我这方面真的不行，可能我的身体确实不如别人。也许你会觉得轻松些。
12．自我暗示法。暗示是借助于语言的刺激纠正和改变个体的某种心理状态或行为心理调适模式，是指自己有意识地将某种观念不断强化来影响自我的情绪和行为。“暗示”对人体的心理、生理活动有明显影响，甚至可导致人体出现某些幻觉。常用的自我暗示的方法包括利用语言的自我暗示、利用动作的自我暗示、利用心理图像的自我暗示等。正确的积极的自我暗示可以增加学生的自信心，激励自我奋进。例如，在学习期间，可时时暗示自己：“我能学好”，“我以前能考好，这次也能考好。”另一方面，在自我暗示还可以克制愤怒，松弛紧张情绪。例如在冲动易怒时，心里默念：“我要冷静些；再冷静些，发怒是解决不了问题的”；考试紧张时可以告诉自己：“我要放松，这次一定能考好”。此外，用书面语言的形式进行自我暗示，也是一种很有效的途径，例如不少同学在卧室的床头贴上“拚搏”二字以激励自己。如在地上走宽30cm的路和在高空中走宽30cm的墙心态不一样，这是由于在高空走时，心中已有“空中危险”的自我暗示。例：心理医生对一个死囚说要用抽血的方法对他执行死刑，医生只是象征式的扎了“抽血”的针，对死囚一滴血也未抽，但死囚却死了。这也是暗示的作用。
13．身心放松法。放松法可以分为静态放松与动态放松两种。
（1）想像法。选择相对安静的地方，然后闭上眼睛，全身放松，开始想像一些美好景物、幸福经历。例如想象自己漫步在大海边，头上满天的繁星，脚下是柔软的沙滩，海上是起伏的白浪，然后发挥自己的想像力，细心体验海浪的哗哗声，海风拂面吹来的凉爽、潮湿与湿润，脚踩着沙粒贝壳的美好感觉；接着想像自己的海边小憩一下，然后离开海滩回来，深呼吸并感觉自己呼吸气流的运动，再慢慢挣开眼睛。
（2）肌肉放松法。可采用站、坐、卧的姿势，放松前充分体验全身紧张的感觉，而后从头到脚依次放松，同时再一项项感知，例如想象一股暖流从头顶慢慢流向全身。肌肉放松可以使人达到全身松驰、轻松舒适、内心宁静的效果。
14．音乐调节方法。音乐对人的身心有着明显的良好影响。不同的曲调会使人产生不同的情绪感受，因而可以根据自己的个性特征、情绪状态以及时间、场合有选择地欣赏乐曲。优美的乐曲可以使人血压正常、肌肉放松、脉搏跳动减缓，使人感到心情宁静、轻松愉快。例如，心情烦躁、焦虑紧张时可选择旋律优美、柔和、悦耳的乐曲；感到忧郁消沉时可欣赏节奏鲜明、雄壮有力的乐曲。考试之前，听段舒畅的音乐；单调枯燥的复习之余听听激越昂扬的音乐，都可以调节情绪。
15．意守丹田法。这是我国古代流传下来的自我放松训练法。具体方法是，首先静下心来，排除杂念，两眼似睁非睁，似闭非闭；把注意力集中在丹田(腹部脐下3厘米处)，想像着在丹田中有一股气。接着用腹式呼吸法慢慢呼吸。吸气时想像着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到胸部，再上升到头部，直到头顶“百会”穴(头顶正中线与两耳尖连线的交叉处)部位；呼气时，想像这股气由百会向头部后、向下顺着脖子、脊梁下行，直到“会阴”(指骨盆的下方，左右两腿之间的区域，后部有肛门，前部有外生殖器)，再向前、向上回到丹田。这样一呼一吸，周而复始，反复进行。由于集中了全部的注意力，就能使训练者渐渐达到排除一切杂念、心静神宁的境界，从而达到消除紧张、自我松弛的效果。这种自我放松的心理疗法，不管在什么地方，也不论是站着、坐着还是躺着，都可以进行；而且所花时间长短不拘，简便易行。
16．深呼吸放松法。通过胸部的呼吸，可以增加呼吸量，使血液中的氧气含量更充足，使肺部的二氧化碳呼出得更彻底，还可以扩大胸廊，减少心脏和肺部受到的压力。因此，在面临紧张情况时做深呼吸，可使人全身放松，恢复镇定和平静，并且增加勇气与自信。在练习深呼吸时，可以闭上眼睛，以放松的姿势坐着或站着。抬头挺胸，双肩放平。吸气时要深深地吸，把肺部尽量扩张；呼气时慢慢地呼，让呼气时间拖得稍长一点，一直到把肺部的残留气体差不多呼尽为止。尽量用鼻子呼吸。深呼吸放松法简单易行，不需要占用较长时间，这是一种方便、有效的应急措施。如在考试之前、出场表演或讲演之前以及参加体育竞赛之前，都可以用深呼吸法来调整身心状态，减轻紧张情绪。
17．弱化法。弱化法就是减弱自己的烦恼，不记忆，不思考，不想像。任何一个外界刺激作为一种信息，它总是通过人的感觉器官，输入到人脑里，再通过人的感觉、记忆、思维、想像进行加工，然后才产生感情。如果一个人对不良刺激不听、不看、不感觉、不输入大脑，人们也就自然不会有烦恼。如果已经输入了，那就尽可能地不记忆、不思考、不想像，也就是对空虚信息不贮存，不加工。这里最好的办法就是不注意。因为记忆、思维想像等心理活动的过程都有一个特点，即不注意时就不可能产生。
18．自我意识放松法。这种自我放松的形式是重复说一些自己编排的指争（例如“我手臂开始放松”)，这样，你便会感觉到该指令所描述的效果在身上出现。
放松训练的基本程序；
A．准备工作：找一间室内整洁，光线柔和，周围没有噪音，没有其他人打扰的房间，身处其中令人舒适、愉快，不受任伺干扰。房间里必须有一张床、沙发或比较舒适的靠背椅。开始时，先坐在椅子或沙发上，或者躺在床上，姿势尽量使自己舒适。然后，闭上眼睛。
B．放松的方法：针对身体上的各个肌肉群，先集中注意力，然后使肌肉绷紧，仔细感受并保持肌肉的紧张状态，5～10秒之后，解除肌肉的紧张状态，并注意体会肌肉放松时松软、无力、温暖的感觉，用同样的方法逐一收紧并放松全身的肌肉。
19．视觉放松法。所谓视觉放松，即用画面创造松弛的心境。其具体步骤是：闭上双眼，在脑海里想像一个使你真正感觉放松、恬静、愉快的情境，描绘出一幅令人感到舒适的图画——漫步在海滩上，听着海浪温柔的拍岸声，让沁凉、清爽的微风任意从胸上，头发上吹过；或是漫步在公园浓密的树阴里，鸟儿在枝间啾啾呜叫，想像你感觉松弛的经历。平稳地深呼吸，让自己沉浸在对往事的美好回之中……回想那情形、声音、气味、感觉和心境，让自己重新体会那些幸福的瞬间，能使紧张慢慢得以缓解。
20．情感升华法。升华是指个体受挫折后，把压抑于心理的精神冲动转向社会许可的其他活动中去，使精神有所依托，获得新的、更高的精神满足。如德国诗人歌德的名著《少年维特之烦恼》，法国文学家罗曼·罗兰的大作《约翰，克利斯朵夫》及画家达·芬奇的名画《蒙娜丽莎》都是他们失恋或失去爱情后情感升华的结果。中学生应把精力放在学习活动集体活动，课外活动及体育锻炼上，使自己的精神世界在这些活动中达到更高的境界。
中学生可根据自己的情况，选择其中对自己有效的方法调节自己的消极情绪。