中学生自我调节情绪的20种方法（一）

咨询项目：控制情绪发布：杭州绿岛心理咨询中心发布时间：2021-01-03

研究学生消极情绪的自我调节，目的是指导学生掌握调节控制与消除消极情绪的方法，保持愉快的心境。这不仅能提高学习效率，也能在学习和考试中发挥最佳水平，并有助于学生自身心理健康水平的维护和提高。下面，我们从不同角度给中学生提出20种自我调节消极情绪的方法。
1．转移法。转移法就是在不高兴时，把注意力转移到愉快的或其他不令自己不快的事情上去。当我们认识到痛苦是不可避免的，只能默默地忍受时，就要尽快、尽可能积极主动地将自己的注意力转移到那些最有意义的事情上去，转移到最能使你感到自信、愉快和充实的或不令自己痛苦的活动上去。这种方法的关键是尽量减少外界刺激的输入量，尽量减少它的影响和作用（如考不好时，上街散散心，心情就会放松，痛苦就会消除；又如当因考不好而受到父母批评时，找老师谈谈心等等）
2．沟通缓解法。沟通，不仅能交流思想感情，还能释放生活学习带来的紧张。学生之间、师生之间敞开心扉交流思想、倾诉烦恼，这会消除孤寂、紧张的心理，忘却失意，积极愉快地回到学习之中（如受批评后与他人沟通，情绪烦恼可大大缓解）。
3．情绪疏泻法。情绪疏泻法是指当人处于激烈的情绪状态时，要有意识地采取合理的途径直接或间接地表达情绪体验和反应。情绪疏泻法有以下几种：
（1）倾诉法。在内心充满烦恼和忧虑时，可以向朋友、家长、老师或心理热线倾诉心声，也可以通过写信、记日记等形式宣泄出心里的痛苦。
（2）超量活动法。如大运动量的体育活动，快速高声的喊叫等，有利于释放紧张情绪，消除应考期间产生的烦闷与压抑。
（3）哭泣法。在极度悲伤时，可以寻找适宜的环境或场所尽情地痛哭一场，释放压抑感，以求精神上的轻松和平静。有研究表明，在不直接迁怒他人，因个人情绪而走极端的人反而不哭，而哭的人一般不会走极端。（如一个自杀的人在自杀前反而情绪很稳定，不哭）
5．利用法。利用就是我们平时说的“将坏事变成好事”，一种是对时机和客观条件的利用。如果对方有一种能使我们苦恼的强制性要求，却被你巧妙地力口以利用，则在精神上就会感到由被动转化为主动，从而可由烦恼转化为怡然自得，乐在其中。另一种利用就是对情绪本身的利用。如“嬉笑怒骂，皆成文章”。当自己真挚的情感强烈而涌现时，抓住它做一些有益的事，这样既是利用，又是升华和抵消。
6．解脱法。解脱法就是换一个角度看待令人烦恼的问题，从更深、更高、更广、更长远的角度来看待问题，对它做出新的理解，以跳出原来的思维范围，使自己的精神获得解脱。“塞翁失马，焉知祸福”，“不幸中的万幸”，就是典型的解脱法的用语，这样，将注意力集中到自己有利的一面，这是一个人在不利时保持精神愉快的重要方法之一。
7．表达法。用表达法来控制自己的情绪可有多种形式。一种是书写，写给对方或中间人，把自己心中的委屈、烦闷、气愤等都痛快淋漓地写出来。写完了再念几遍，让心中的闷气都发泄出来，气消之后，把它撕掉，不留痕迹。第二种办法是谈心，找一个热心、耐心、公正、宽厚、有见识、对自己又比较了解的人谈谈心，把自己心中的话痛痛快快地倒出来，并得到对方的劝导，心中会有一种舒畅的感觉。第三种就是直接找对方诚恳地谈谈，以求双方都做一些让步，都能接受。
8．合理宣泄。控制不等于抑制，不恰当地抑制自己的情绪，内心体验会更激烈，会感到压抑、憋气。长期处于压抑状态之中，易患抑郁病，身心倍受伤害。合理的宣泄是疏导消极情绪的一条重要途径，许多不良情绪由此得以化解。因此，遇到愤怒，出现烦躁不安情绪时，要学会主动释放心中的“能量”。
（1）娓娓倾诉
遇到愤懑、怨恨、不平时，对朋友讲述、倾吐或痛哭一场，听听朋友的见解，重新审视事实，辨别是非或避而不提不愉快之事，海阔天空大侃一通。
（2）高歌怒吼
唱歌从来就是排除紧张、稳定情绪的有效手段。当你气愤、情绪不佳时，可以吼几句不成调的“妹妹你大胆地往前走”、“我的未来不是梦”，可唱那首似乎已渗透人间万事万物的《潇洒走一回》，一唱解千愁。当然，还可选择显得更激烈的情绪宣泄方式——怒吼，可以暗自把给你带来不快的对手吼一通；可以对能够理解又能够承受自己过分举动的好朋友吼一通，但事后必须小心解释一番。
（3）冷静无言
以清静雅致的态度平息心头的怒气，排解沉重的压抑，往往是有涵养的人的选择。情绪不佳时，既不怒吼高歌，也不向任何人说起，而是默默地赏文析义或挥毫书画，或到外面看星星、瞧月亮、看流星……
（4）拨通心理咨询热线
作为中学生应通过心理咨询理智地调控自己的情绪，做“巍巍大坝，锁住一涨春水”，以保证自己的身心健康发展。
9．提醒法。有时对脾气的克制，光靠自己的努力还难以奏效，这时就需得到外界的提醒和帮助。如林则徐每到一处，都在书房的墙壁上贴上“制怒”条幅。你不是常为小事向同伴发脾气吗?一方面，你应下决心改正这种不良性格；另一方面，你也可以找些座右铭写在显眼位置(或在案头或床边)。但我们反对在手上刻什么“忍”之类的字，因为仅仅“忍”，不仅不能解决问题，还养成凡事逆来顺受的不良心理。同时，在周围同学谅解以后，还可以请他们一起监督帮助，配合你改变坏脾气。
10．分离法。分离法即把遇到的烦恼分散隔离开来，不要把烦恼联系起来，更不要通过想像、思维等活动来放大刺激，从而增加烦恼。否则，就会火上浇油，激化矛盾。具体来说分离烦恼有①分散自己的烦恼，并各个击破。②不要把这个烦恼同别的烦恼联系起来。③不要自寻烦恼，人为地加以放大。④具体的烦恼具体解决，不要算总账。
人们不应该把自己的聪明才智用在那些非原则和鸡毛蒜皮的问题上，对于这些问题最好糊涂一点，迟钝一点。否则，如果把我们的思维想像能力、联想综合能力、记忆能力和注意力等都用到这些问题上，必然加大加重自己的烦恼。